벤치프레스에서 어깨가 아픈 원인, 견갑·그립·각도로 완벽 분석

벤치프레스를 하면서 어깨 통증을 경험하신 적이 있으신가요? 많은 분들이 가슴 근육을 키우기 위해 벤치프레스를 시도하지만, 정작 운동 중이나 후에 어깨가 뻐근하거나 찌릿한 통증을 호소하는 경우가 적지 않습니다. 저 역시 벤치프레스 초기에 어깨 부상 때문에 운동을 쉬어야 했던 경험이 있어, 그 원인을 꼼꼼하게 파악하고 나서야 비로소 안전하게 운동을 이어갈 수 있었습니다. 이번 글에서는 견갑, 그립, 각도라는 세 가지 관점에서 벤치프레스 중 어깨가 아픈 원인을 상세히 분석하고, 효과적인 개선 방법까지 안내해드리겠습니다.

벤치프레스에서 어깨가 아픈 원인, 견갑·그립·각도로 완벽 분석

견갑의 위치와 안정화 문제

벤치프레스에서 어깨 통증이 흔히 발생하는 이유 중 하나는 견갑골(날개뼈) 위치와 움직임이 불안정하기 때문입니다.

견갑골이 제대로 고정되지 않으면 가슴이 아닌 어깨 앞쪽에 과도한 부담이 실리면서 통증이 발생합니다.

벤치에 누운 상태에서 견갑을 약간 아래로 끌어내리고, 가슴을 들어 올려 안정적으로 고정해야 어깨 관절의 불필요한 움직임을 줄일 수 있습니다. 만약 등과 벤치 사이가 뜨거나, 견갑이 들썩인다면 바벨이 어깨 관절에 직접적인 자극을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.

그립 너비와 손목 각도의 영향

그립(바를 잡는 너비와 방법)이 어깨 통증에 미치는 영향 역시 큽니다. 너무 넓은 그립은 어깨 관절에 회전력과 부담을 더해, 운동 중 통증을 유발할 수 있습니다.

자신의 어깨 너비보다 약간 넓은 정도로 그립을 잡으면 어깨의 긴장을 줄이고, 효율적으로 가슴 근육을 사용할 수 있습니다.

또한 손목이 과도하게 꺾이거나, 손목 각도가 일정하지 않으면 바벨이 어깨에 불필요한 하중을 전가하게 되니, 손목을 일직선으로 세우고 손아귀 전체로 안정감 있게 바벨을 감싸는 것이 중요합니다.

팔꿈치 각도와 어깨 통증의 상관관계

벤치프레스에서 팔꿈치의 위치와 각도는 어깨 건강에 큰 영향을 줍니다. 팔꿈치가 몸에서 너무 멀어지면(바깥으로 벌어지면), 어깨 관절의 내회전이 심해지고 견갑이 불안정해져 통증 위험이 커집니다.

팔꿈치는 몸통과 45도 정도 각도로 유지하면 어깨에 부담이 덜 가고, 자연스러운 움직임이 가능합니다.

팔꿈치가 벤치와 수평을 이루거나 너무 낮게 위치하면 힘이 제대로 전달되지 않고, 어깨가 쑤시는 현상이 자주 나타날 수 있습니다. 바벨을 내릴 때는 가슴 중앙보다 약간 아랫부분으로 내리면 어깨 관절의 부담을 줄일 수 있습니다.

운동 자세와 가동 범위의 조절

어깨 통증을 예방하려면 벤치프레스의 가동 범위와 자세에도 신경을 써야 합니다.

너무 깊게 바벨을 내리거나, 무리한 중량을 사용하는 것은 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

바벨이 가슴에 닿을 정도로 충분히 내리되, 어깨에 뻣뻣함이나 통증이 느껴진다면 범위를 줄여주는 것이 안전합니다. 중량보다 정확한 자세를 우선으로 하고, 몸에 무리가 가지 않도록 컨디션에 따라 세트와 반복을 조절해 주세요. 잘못된 자세로 무리하면 작은 통증이 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

부상 예방과 효과적인 회복 습관

운동 전후로 어깨 주변 근육의 스트레칭과 가벼운 웜업, 쿨다운을 꾸준히 해주는 것도 매우 중요합니다.

견갑 안정화 운동, 가동 범위 스트레칭, 그리고 휴식은 어깨 통증을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다.

벤치프레스를 반복할수록 어깨에 미세 손상이 누적될 수 있으니, 평소 컨디션 체크와 충분한 회복 시간을 반드시 지켜주세요. 통증이 지속된다면 잠시 운동을 쉬거나 전문가의 진단을 받는 것이 현명합니다.

항목	설명	비고
견갑 위치	견갑골의 안정화와 고정	어깨 부담 감소
그립 너비	손목 각도와 바벨 잡는 폭	적정 너비 권장
팔꿈치 각도	팔꿈치와 몸통 사이의 거리	자연스러운 각도 유지
운동 자세	가동 범위와 정확한 폼	무리한 중량 주의
회복 습관	스트레칭, 웜업, 휴식	부상 예방 필수

결론

벤치프레스에서 어깨 통증이 발생한다면 견갑, 그립, 팔꿈치 각도부터 자세와 회복 습관까지 꼼꼼하게 점검해보시기 바랍니다. 세심한 관리와 올바른 운동 습관을 지키면, 어깨 건강을 지키면서도 원하는 운동 효과를 충분히 누릴 수 있습니다. 항상 내 몸의 신호에 귀 기울이시고, 건강하게 운동을 이어가시길 응원합니다.